Os maus hábitos de sono estão prejudicando sua saúde mental?

Há muita desinformação circulando quando se trata de como o tempo ocioso afeta seu bem-estar mental. Vamos esclarecer alguns mitos comuns para que você possa fazer escolhas que realmente apoiem sua saúde geral.

Mito #1: Você pode recuperar o tempo de descanso no fim de semana.

É claro que ficar na cama a manhã toda no sábado é agradável, mas isso não anula os danos causados por uma semana de noitadas. Sua mente e seu corpo dependem de consistência. Uma redefinição de fim de semana não consertará magicamente dias de descanso de baixa qualidade.

Mito #2: Uma bebida noturna ajuda a adormecer.

Aquela taça de vinho pode fazer você se sentir sonolento, mas o álcool, na verdade, interrompe o ritmo natural dos seus ciclos noturnos. Você pode adormecer mais rápido, mas é mais provável que acorde com uma sensação de nebulosidade e falta de energia.

Mito #3: Se você está deitado na cama, está descansando - portanto, isso conta.

Não é bem assim. Se você fica se revirando, virando ou rolando a tela do celular por horas, seu corpo não está recebendo o que precisa. O verdadeiro descanso significa passar por ciclos mais profundos que permitem que seus sistemas se recarreguem.

Mito #4: As pessoas que ficam acordadas até tarde são apenas preguiçosas.

Os noctívagos não fazem isso de propósito. Algumas pessoas são programadas para ficarem mais alertas à noite, e isso não é uma falha de caráter. O segredo é encontrar uma rotina que funcione e mantê-la.

Mito #5: A saúde mental não tem nada a ver com a forma como você descansa.

Na verdade, eles estão intimamente ligados. Quando seu tempo de inatividade é interrompido, a vida cotidiana pode se tornar mais pesada e mais opressiva. E se você já estiver lidando com problemas de saúde mental, o descanso insuficiente pode dificultar ainda mais o enfrentamento.

Condições de saúde mental que podem atrapalhar o descanso

É comum ouvirmos falar que a falta de descanso pode afetar a saúde mental, mas isso ocorre nos dois sentidos. Certos condições pode, na verdade, dificultar o relaxamento, a permanência no sono ou a sensação de descanso pela manhã. Se você já ficou acordado com a mente acelerada ou acordou sentindo-se tão cansado quanto quando foi dormir, a saúde mental pode estar desempenhando um papel importante.

A ansiedade é um grande problema. Não se trata apenas de sentir-se nervoso - ela pode se manifestar por meio de pensamentos acelerados, corpo inquieto ou repetição constante de conversas e preocupações. Isso faz com que seja difícil relaxar, dormir ou permanecer dormindo durante a noite.

A depressão afeta as pessoas de diferentes maneiras. Para alguns, ela causa inquietação e dificuldade para adormecer. Para outras, provoca fadiga e desejo de ficar na cama o dia todo. Mesmo depois de uma noite inteira, uma pessoa pode se sentir completamente esgotada. Não se trata de preguiça - é um verdadeiro distúrbio na forma como o corpo se recarrega.

Transtorno de estresse pós-traumático ( PTSD) pode ser particularmente desafiador. Pesadelos, terrores noturnos ou sensação de alerta máximo podem impedir que alguém entre em estágios mais profundos de descanso. Mesmo em um ambiente tranquilo e seguro, o corpo pode reagir como se o perigo ainda estivesse presente, dificultando a acomodação ou a calma durante a noite.

Essas condições nem sempre são iguais para todos, mas todas podem interferir no ritmo natural de descanso e recuperação. Se estiver sofrendo com esses tipos de interrupções, você não está sozinho - e não há problema em buscar apoio. Tratar da saúde mental não é bom apenas para sua mente; é uma das maneiras mais eficazes de colocar suas noites (e dias) de volta nos trilhos.

Como a falta de sono pode prejudicar a saúde mental

Muitas vezes, não pensamos duas vezes antes de ficar acordados até tarde, de navegar em nossos telefones na cama ou de tomar aquela xícara extra de café à noite. Mas essas escolhas podem afetar nossa saúde mental com o tempo.

Aqui está uma análise mais detalhada dos comportamentos comuns que perturbam a noite, como eles podem afetar seu bem-estar mental e o que você pode fazer para melhorar seu descanso:

A interrupção da programação pode causar ansiedade

Ir para a cama e acordar em horários diferentes todos os dias desregula o ritmo circadiano (o relógio interno do corpo), dificultando a obtenção de um descanso de qualidade. Nosso cérebro adora uma rotina; sem ela, ele tem dificuldade para regular as emoções e controlar o estresse. Quando sua programação noturna está desordenada, você pode se sentir mais ansioso, exausto e desmotivado - e nenhuma quantidade de café pode resolver isso completamente.

Com o tempo, os ciclos irregulares também podem aumentar o risco de transtornos de humor, como depressão e transtorno bipolar ou piorar ainda mais os sintomas existentes. A boa notícia? Um cronograma consistente pode ajudar a redefinir as funções naturais de seu corpo. ritmo, A rotina de dormir e acordar é a mesma todos os dias, mesmo nos finais de semana. Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana.

A luz azul das telas mantém você acordado

Rolar o celular, o tablet ou a TV antes de dormir pode parecer algo sem importância, mas a luz azul das telas podem interferir na melatonina - o hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de relaxar. O uso de telas tarde da noite pode dificultar o adormecimento, acordá-lo durante a noite e deixá-lo exausto no dia seguinte.

Você provavelmente já viu como as crianças ficam irritadas quando estão cansadas - o mesmo acontece com os adultos! Ficar rolando até tarde da noite não apenas o deixa cansado; com o tempo, isso pode torná-lo mais sensível ao estresse, aumentar a ansiedade e até mesmo elevar o risco de depressão. Portanto, se quiser acordar revigorado e mentalmente forte, considere desligar as telas antes de dormir!

Álcool e cafeína antes de dormir podem atrapalhar o descanso noturno

O que você come e bebe antes de dormir pode afetar diretamente a maneira como seu corpo se acalma durante a noite. Dois dos maiores culpados? Cafeína e álcool.

A cafeína é um estimulante que mantém a mente ativa quando deveria estar se aquietando, dificultando o sono e aumentando a ansiedade. Por outro lado, embora o álcool possa fazer você se sentir sonolento no início, ele interrompe o ciclo REM, o estágio crucial para a estabilidade emocional e a clareza mental. Com o passar do tempo, a cafeína e o álcool à noite podem interferir na recarga de seu corpo, causando névoa cerebral, irritabilidade e até depressão. Se você quiser acordar revigorado, talvez seja hora de repensar aquele café ou bebida noturna!

O excesso de estímulo na hora de dormir leva a noites agitadas

Você precisa de tempo para relaxar antes de dormir, mas atividades como trabalhar até tarde ou assistir a programas intensos o mantêm no “modo ativo”, dificultando o relaxamento. Essa superestimulação aumenta o cortisol, que sinaliza para o seu sistema nervoso para ficar alerta quando deveria estar se desligando. Quando sua mente está inquieta, você perde o descanso profundo e restaurador, que é essencial para a saúde mental ideal.

Para corrigir isso, tente estabelecer uma hora de dormir relaxante rotina-Diminua as luzes, troque as telas por um livro ou uma música relaxante e pratique a respiração profunda ou a meditação. Dar a si mesmo pelo menos 30 a 60 minutos de tempo para relaxar antes de dormir pode ajudá-lo a fazer a transição de “ligado” para “desligado”, preparando-o para ter uma noite melhor e mais tranquila.

Espaços caóticos causam noites agitadas

Um ambiente caótico pode dificultar o despertar com uma sensação de frescor. O excesso de exposição à luz à noite suprime melatonina, O hormônio que ajuda a adormecer, o que pode deixá-lo agitado.

As interrupções causadas por ruídos - seja do tráfego externo, de um parceiro que ronca ou até mesmo de um telefone que zumbe - podem causar despertares frequentes, levando ao aumento da irritabilidade e dificultando a sensação de calma e descanso. E se o seu colchão ou travesseiros não forem confortáveis, você poderá ter dificuldade para atingir níveis adequados de REM, deixando-o cansado e mal-humorado no dia seguinte. Quando você cria um espaço calmo e relaxante, isso pode fazer uma enorme diferença em seu descanso e em como você se sente pela manhã!

Quando a privação de sono se torna um risco para a saúde

Se os problemas noturnos contínuos se tornaram parte de sua vida diária, isso pode ser mais do que apenas uma rotina interrompida - pode ser uma doença crônica. distúrbio do sono. Os sinais incluem dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo pelo menos três vezes por semana durante vários meses, fadiga diurna constante, dependência de cafeína ou cochilos para passar o dia e sensação de irritabilidade, ansiedade ou falta de foco devido à falta de descanso.

Você também pode notar que, mesmo quando tenta melhorar sua rotina noturna, ainda fica acordado por horas ou não se sente descansado mesmo depois de dormir várias horas. Nesse caso, é importante consultar seu médico para descartar qualquer problema médico subjacente, pois se os problemas médicos crônicos não forem tratados, isso pode aumentar o risco de condições como pressão alta, doenças cardíacas e diabetes.

Eles também podem enfraquecer seu sistema imunológico, deixando-o mais vulnerável a doenças. Com o tempo, a falta constante de descanso contribui para problemas cognitivos, inclusive perda de memória e dificuldade de concentração, e pode até aumentar o risco de desenvolver o mal de Alzheimer. Além disso, os distúrbios noturnos contínuos aumentam suas chances de sofrer de ansiedade, depressão e esgotamento emocional, dificultando o gerenciamento do estresse diário.

Se não for encontrada nenhuma causa médica, um profissional de saúde mental ou um sonologista pode ajudar a abordar a raiz do problema e desenvolver um plano para restaurar uma boa noite de sono.

Opções de aplicativos para ajudá-lo a relaxar

Se estiver procurando apoio extra à noite, há alguns aplicativos excelentes criados para ajudá-lo a relaxar e recarregar as baterias. Calmo e Espaço na cabeça são duas opções populares que oferecem meditações guiadas, paisagens sonoras calmantes e exercícios de respiração para ajudá-lo a relaxar. Temporizador do Insight é outro favorito - é gratuito e tem milhares de faixas guiadas para tudo, desde reflexão tranquila até relaxamento profundo.

Para aqueles que desejam monitorar seus padrões noturnos, Ciclo do sono e Travesseiro para dispositivos Apple pode monitorar suavemente os movimentos e ajudá-lo a encontrar o melhor horário para acordar revigorado. Se o ruído de fundo o ajudar a se acalmar, aplicativos como Noisli ou Chuva Chuva oferecem ruído branco, sons da natureza e loops calmantes.

Se você precisa de um ruído de fundo calmante ou de um apoio guiado para relaxar, provavelmente há um aplicativo que se adapta ao seu estilo. Experimente alguns e veja o que o ajuda a se sentir mais tranquilo antes de dormir.

Gerenciando o estresse por meio de terapia 

Se você decidir buscar apoio para suas dificuldades noturnas, os terapeutas do Pacific Health Group podem ajudá-lo a descobrir o que realmente está atrapalhando - seja ansiedade, depressão, pensamentos acelerados ou problemas não resolvidos. trauma. Nas sessões, você encontrará um espaço seguro e de apoio para explorar preocupações mais profundas, processar o que está pesando sobre você e aprender maneiras práticas de acalmar sua mente e relaxar à noite.

Para interrupções ligadas a TEPT ou trauma, nossa equipe usa recursos especializados, informado sobre o trauma abordagens que apoiam suavemente a cura e a recuperação. Você também obterá ferramentas diárias para aliviar a ansiedade, acalmar a tagarelice mental e criar uma rotina noturna mais relaxante. Se a dinâmica do relacionamento estiver contribuindo, o aconselhamento de casais ou da família pode ajudar a criar um lar mais harmonioso, facilitando o relaxamento e a recarga de todos.

Se você tem lidado com inquietação de longo prazo ou ansiedade noturna, não precisa passar por isso sozinho. No Pacific Health Group, entendemos a forte ligação entre seu bem-estar mental e um descanso de qualidade. Nós o ajudaremos a chegar à raiz do problema e criaremos um plano personalizado que o ajudará a se sentir mais revigorado, concentrado e com os pés no chão. Nosso atendimento é acolhedor, prático e feito sob medida para você. Se você estiver procurando um tratamento individual ou terapia familiar, apoio para seu relacionamento ou orientação na recuperação de traumas, estamos aqui para ajudar. Também oferecemos serviços convenientes telessaúde compromissos.

Pronto para recuperar sua energia e se sentir mais você mesmo novamente? Entre em contato conosco 1-877-811-1217 ou visite www.mypacifichealth.com para começar.